Шкільна психологічна служба
Графік роботи
практичного психолога та соціального педагога:
з понеділка по п'ятницю
з 8:00 по 17:00
Графік онлайн-консультацій:
вівторок: з 10:00 по 12:00
четвер: з 10:00 по 12:00
Практичний психолог:
Міщенко Аліна Юріївна (0668335552)
Соціальний педагог:
Мілевська Олена Анатоліївна (0962818658)
План заходів КЗ «Сахновщинський ліцей № 1» щодо проведення у 2022 році Всеукраїнської акції «16 днів проти насильства»
МУЛЬТФІЛЬМИ, ЯКІ ВИХОВУЮТЬ ТОЛЕРАНТНІСТЬ У ДІТЕЙ
1.«Подарунок» (2015, Німеччина)
Зворушливий короткий анімаційний фільм про підлітка і дуже особливого цуцика, який створили на основі коміксів бразильського художника Фабіо «Коали» Кавальканті аніматори Якоб Фрей і Маркус Кранцлер. Виграв десятки міжнародних призів і допоміг молодим аніматорам отримати роботу у студіях «Піксар» і «Дісней».
2. «Каструлька Анатоля» (2014, Франція)
Головний герой мультфільму — хлопчик на ім'я Анатоль. Він зовсім несхожий на однолітків, і ця разюча відмінність полягає в червоній каструльці, що міцно прив'язана ниткою того ж кольору до руки хлопчика. Цей атрибут, що незмінно супроводжує всюди нашого героя, приковує погляди перехожих і викликає глузування.
Не дивно, що дивний хлопчина дуже самотній. Замість друзів його всюди супроводжує зграя бродячих собак, яких приваблює гуркіт посудини, що волочиться по тротуарах. Випадкові перехожі лякаються цього звуку і посилають слідом за Анатолем прокляття. Божевільний хлопчик не знає радості і не вміє веселитися, як його однолітки.
Батьки його однокласників забороняють своїм дітям спілкуватися з дивакуватим хлопчиськом. Та й самі хлопці намагаються обминати його. А згодом за ним і зовсім закріплюється репутація безумця, що робить хлопця ще нещаснішим.
З того часу він не прагне заводити знайомства і намагається від усіх відгородитися. Цю нещасну дитину не зустріти на спортивному майданчику, ковзанці чи дворі. Він живе у своєму особливому світі та нікого в нього не пускає. Але якось все змінюється, в житті хлопчика з'являється справжній друг...
3. «Струни» (2014, Іспанія)
Красива історія про толерантність, рівність, солідарність, дружбу і дитячу мудрість, якої варто повчитися навіть дорослим.
Мультфільм «Струни» («Cuerdas») був нагороджений премією Гойя за кращий короткометражний анімаційний фільм. Його творець, Педро Соліс, хотів звернути увагу на важливість інклюзивної освіти.
4. «Тамара»( 2013, США)
Цей зворушливий короткометражний мультфільм розкаже про дівчинку Тамару, яка мріє стати танцівницею. Вона танцює під звуки музичної скриньки, не помічаючи нічого навкруги. Але чому так засмучується мама, коли бачить це? Виявляється, Тамара зовсім не чує музику.
5. «Секрет Маела» (2014, Франція)
Автори цього мультфільму хотіли пояснити не лише дітям, а й дорослим тему ставлення до людей із синдромом Ангельмана. Щоб оцінити тонкість цього фільму, його варто подивитися кілька разів.
6. «Мій братик з Місяця» (2007, Франція)
Цей анімаційний фільм створив Фредерік Філібер, батько хлопчика-аутиста.
Автор поділився своїми переживаннями та ідеєю:
«Коли ми зрозуміли, що в нашого сина проблеми, педіатр направив нас у центр психічного здоров’я, в якому ми, батьки, почали проходити сеанси психоаналізу. Ми стали шукати інші рішення щодо догляду за хворими дітьми в лікарнях і вдома. Паралельно ми вирішили створити фільм. Це був спосіб розказати невелику історію, щоб говорити про проблему аутизму у зрозумілій формі. Цей фільм можуть дивитися всі: батьки, спеціалісти, ті, для кого аутизм не значить нічого. І ті, хто в житті стикнувся із цим».
Як говорити про війну?
Частина 1
Де б ми зараз не були: в Україні, чи закордоном - бувають ситуації, коли на вулиці чи в магазині зав’язується розмова про війну з незнайомцями. Часто ці незнайомці - люди, які нещодавно переїхали в ваше місто, тікаючи від війни. Як бути в такій ситуації?
Яких правил комунікації дотримуватися при спілкуванні з незнайомими людьми?
По-перше, варто відразу розуміти, що в ситуації, коли ми на вулиці заговорили з незнайомою людиною, то ми не знаємо, на якому етапі проживання травматичної події людина перед нами: в гострому стресі, втраті, травмі тощо.
Тому в будь-якому разі, будьте щирими (це одразу відчувається) та чіткими в своїх словах. Спробуйте уникати двозначних фраз. Якщо бачите, що людина в ступорі чи вас не зрозуміла — перепитайте, чи все гаразд і чи не потрібно пояснити щось ще раз. Конкретика та реалістичність — наші найкращі друзі.
Якщо людина почала розповідати про свій досвід, послухайте стільки, скільки можете. Імовірно, вона хоче виговоритися і бути поміченою — це теж одна зі спроб адаптації до нового середовища, спосіб знайти собі місце.
Однак, пам’ятайте, що така розмова може забрати багато сил, прислухайтеся до себе, чи готові продовжувати і маєте ресурси на неї.
Як себе поводити?
Будьте такими, як ви є. Якщо вам незручно, ви губитесь, відчуваєте страх — так і скажіть.
Уникайте категоричних суджень та висновків, які можуть додати людині сорому, страху чи вини: «А чого ж ви раніше не виїхали?», «А як же ж ви там батьків лишили?», «І ви не боїтеся за свій дім?» тощо.
Краще не говорити фрази, які можуть сприйматися як знецінення чи неправда: «Не жалійтеся», «Не перебільшуйте», «Ну он там людям ще гірше було», «Ви маєте бути сильним/ою заради дітей, чоловіка, батьків», «Я вас розумію», «Було б чого так реагувати», «Все буде добре» тощо.
Про що краще не питати?
Не питайте про емоції: «А вам було страшно?», «А ви думали, що помрете?», «А вам було шкода лишати дім?» тощо. Таким чином ви створюєте ситуацію, в якій легко «провалитися» в травмуючі переживання.
Не розпитуйте про деталі минулих подій, виїзду, не зупиняйтеся на чутливих моментах. Це можуть бути тригери минулих переживань, з якими ви можете не впоратися. Це робота психолога та психотерапевта за запитом клієнта.
Не питайте про плани на майбутнє. Людина перед вами у складній ситуації невизначеності, це недоречно.
Як висловити свою підтримку?
Підтримати можна словами: «Я з вами тут, я поруч», «Ви робите достатньо», «Мені прикро, що вам зараз боляче», «Я вам співчуваю», «Ви робите найкраще з можливого», «Я вас підтримую».
Якщо раптом захочете обняти людину, обов’язково спитайте дозволу.
Також можете поцікавитися, чи можете допомогти людині.
ЯК ПОДОЛАТИ СТРЕС, ПЕРЕБУВАЮЧИ В УКРИТТІ
Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятись із стресом, ховаючись в укритті.
1. Пристосування та зосередження на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, чого змінити вам не під силу.
Щоб почуватися краще — думайте про те, що можливо зробити «тут і зараз».
У моменти активації частин мозку, які відповідають за прагнення та пошук того, що може піти нам на користь, — відбувається своєрідне перемикання й відволікання від страху та паніки.
2. Навчитися мріяти.
Під час Другої світової війни було виявлено, що дуже корисно концентруватися на тих справах, які плануєте виконати одразу після завершення війни.
Подумайте, що робитимете, куди поїдете, чого навчитеся, що збудуєте, з ким зустрінетеся…
Мріяти в часи тотальної невизначеності дуже складно, але, якщо ви ховаєтеся в укритті, важливо не фіксуватися на своєму страху, бо сіяння паніки — один із різновидів зброї, яку використовує ворог.
Адже страх зазвичай приносить набагато більше страждань, ніж нам здається. Ви не можете вплинути на хід бомбардувань, проте — можете працювати над своїм самопочуттям і прокачувати навички стресостійкості.
3. Знаходячись в укритті, контактуйте з іншими людьми.
Бавтеся з дітьми. Згадайте ігри, як-от «Слова», «Крокодил», «Хто я», та запропонуйте пограти іншим або членам своєї родини.
Якщо у вас нема ніякого бажання з кимось спілкуватися — встановіть на телефон додатки з кросвордами або тетрісом.
4. Звертайте увагу на присутніх. Можливо, комусь знадобиться допомога або підтримка.
5. Обов'язково пийте воду в достатній кількості.
6. Опануйте нескладні дихальні техніки й використовуйте їх, коли є нагальна потреба знизити рівень тривоги.
ІГРОМАНІЯ: ЧОМУ ВОНА ВИНИКАЄ ТА ЯК ЇЇ ПОЗБАВИТИСЯ
Частина 1
Вже понад тисячу років люди кидають «кості». Саме ця гра стала початком для усіх азартних ігор.
Потім були карти й тисячі варіантів карткових ігор серед різних народів. Далі примітивна «рулетка». Додаємо усе разом і маємо таке собі казино.
Так формувалась історія аж до сьогодні, коли ми маємо можливість поринути у світ гри, не встаючи із крісла.
Комп’ютерні ігри.
Захоплива картинка, гучний звук та цікавий сюжет дають відчуття, ніби ти вже не тут і зараз. Ти там — такий впевнений, із суперсилами: маєш купу грошей та 3 життя.
Як у самих крутих фентезі, все суперкруто. Окрім того, що залежність від ігор — серйозна реальна проблема, і можна назавжди залишитись у фентезі, а не в реальному житті.
Що мотивує людину грати?
Розвага та веселе проведення часу.
Так починає кожний третій ігроман. І жоден із них не вважає, що в нього є залежність до певного часу.
Гра дає позитивні емоції, розрядку від стресу, відпочинок від побутових справ. Поруч друзі, сміх, алкоголь та їжа. Бонусом маємо приємні спогади про гарно проведений час та бажання повторити. Тут вже сіється зерно...
…третій, четвертий, 10-й раз — звичка.
Людина вже не розуміє, як та чому має проводити час інакше.
Бажання заробити
Казино, автомати, тоталізатори пропонують швидкий спосіб заробити. Заробити на одяг, щоб вже завтра піти в новій футболці на модну тусовку. На квіти та ресторан для дівчини, бо дівчина ж може і піти... На те, щоб віддати борг другу.
Прагнення здобути авторитет
Можливість похизуватися — витрачати гроші так, щоб не думати про те, скільки їх залишилось. «Я в будь-який момент піду і зароблю (виграю) їх».
Ескапізм. Втеча від реальності
Сценарій кожного окремого життя складно уявити. Зазираючи в умовне віконце умовної квартири, бачимо одинака, кризи у стосунках, чоловіка/дружину алкоголіка, невдоволення собою та життям, батьки сваряться. Все це обумовлює бажання знайти те місце, де все буде яскраве та сповнене емоціями.
З психологічної точки зору азарт — це емоційний стан. Порушення, пов'язане з очікуванням бажаного результату діяльності.
Який би не був мотив, людина відчуває приплив неабиякої радості, ейфорію.
Людина (розуміємо «мозок») прагне відтворити ці почуття. Тож повторює дії, які до цього призводять, свідомо чи підсвідомо.
Період, коли гравець стає ігроманом, неможливо спрогнозувати. В кожного свій час та обставини. А може до залежності і не дійде при комплексному підході у «профілактиці».
Також варто зазначити, що підлітки швидше потрапляють у залежність. Але їх і, зазвичай (не у 100% випадків), легше витягти із залежності.
Діти легше контролюються, більше схильні сприймати думку дорослого або робити так, як каже вихователь. Тоді як доросла сформована особистість вже звикла бути відповідальною за себе та «знає, що робить».
Як швидко ідентифікувати залежність?
Залежна людина:
проводить весь свій час за іграми, і цей час тільки збільшується;
уникає реального життя (сім’я, робота, прогулянки, дозвілля, особиста гігієна);
тільки і розмовляє про ігри, бо інше її не цікавить;
стає дратівливою, грубіянить оточенню, присутні спалахи агресії;
витрачає останні гроші або позичає на ігри.
ЯК МОТИВУВАТИ СЕБЕ
Людина так влаштована, що не може працювати постійно в одному режимі.
Періодично відбувається занепад сил, опускаються руки і зовсім не хочеться нічого робити.
У цей момент важливо себе підбадьорити і мотивувати, щоб повернутися у стрій.
Про те, як це зробити правильно та ефективно, читайте далі.
1️ Згадайте про свої сильні якості та сторони.
Сумнів у собі та своїх можливостях — часта причина втрати сил і небажання щось робити.
Нагадуйте собі про свої досягнення та переваги. Похваліть себе за навички, які у вас добре розвинені, та почніть діяти.
2️ Займіться тим, що вам подобається.
Коли мотивація на нулі — складно просто встати і приступити до виконання трудомісткої роботи, тому, щоб запустити когнітивні процеси, почніть з розминання. Саме таким розминанням може стати виконання справ, які приносять вам задоволення.
Ці дії покращать настрій і допоможуть повернути натхнення, в результаті у вас з'явиться більше сил на виконання робочих завдань.
3️ Святкуйте дуже маленькі перемоги.
Це допоможе створити позитивні навички. Не обов'язково щоразу купувати торт. Достатньо просто відзначити, що трапилося щось хороше.
4️ Зосередьтеся на вирішенні проблеми.
Тут важлива концентрація не на самій проблемі, а саме на її вирішенні. Продумайте усі можливі варіанти.
5️ Слідкуйте за своїм здоров'ям.
Погане самопочуття сильно відволікає від роботи та знижує рівень продуктивності.
Займайтеся танцями, спортом, бувайте на свіжому повітрі.
6️ Робіть те, що любите та чим можна заробляти.
Успіх у будь-якій справі ґрунтується на поєднанні пристрасті та досвіду. Але будьте обережні. Переконайтеся, що зможете заробляти на результатах цієї діяльності.
Далеко не все, що нам подобається, може приносити реальний дохід, що рано чи пізно призведе до вигоряння.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗСЛАБЛЕННЯ ТА ЗНЯТТЯ НАПРУГИ В СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ.
Мета: Допомогти оволодіти способами релаксації і зняти стресову напругу. Можливість виплеснути накопичену напругу.
1. «Вгору по веселці».
Встаньте та закрийте очі, зробіть глибокий вдих та уявіть, що разом з цим вдохом ви піднімаєтеся вгору по веселці, а на видихаючи уявіть, що з’їжджаєте з неї, як з гірки.
2. «Почергове дихання через ніздрі».
Спину тримаємо прямо, сидячи на стільці, великим пальцем правої руки закриваємо праву ніздрю і робимо глибокий вдих через ліву ніздрю, потім безіменним пальцем затуляємо ліву та видихаємо через праву.
Намагайтеся наповнювати та спорожняти легені до кінця. Виконуйте 5 таких циклів та потім міняйте ніздрі. Така дихальна гімнастика вирівнює внутрішній баланс в організмі, гармонізує енергію, добре впливає на психічний стан людини.
3. Прогресуюча релаксація м'язів.
Прогресуюча релаксація м'язів – це прекрасний спосіб зняти стрес. Релаксація досягається шляхом напруги й подальшого розслаблення різних груп м'язів тіла.
Обличчя – попросіть дитину наморщити ніс і лоб, ніби вона нюхає щось неприємне, а потім розслабити м’язи обличчя. Повторити три рази.
Щелепи – попросіть дитину щільно стиснути щелепи, ніби вона собака, який висить на кістці, а потім відпустити уявну кістку й повністю розімкнути щелепи. Повторити три рази.
Руки та плечі – попросіть дитину витягнути руки перед собою, потім підняти їх над головою й потягнутись якомога вище. Після цього нехай дитина опустить вниз і розслабить руки. Повторити три рази.
Кисті рук – нехай дитина уявить, ніби вона щосили стискає апельсин однією рукою, а потім кидає його на підлогу і розслабляє кисть і руку. Повторити три рази, а потім виконати вправу іншою рукою.
Живіт – нехай дитина ляже на спину і всього на мить максимально напружить м'язи живота. Потім нехай розслабить живіт. Повторити три рази, а потім виконати цю ж вправу стоячи.
Ноги й ступні – попросіть дитину стоячи втиснути пальці ніг у підлогу, ніби вона проробляє це з піском на пляжі. Нехай почергово вдавлює кожний палець у підлогу й розставить їх настільки, щоб відчувати напругу в ногах, а потім розслабиться. Повторити три рази.
Виконуючи ці вправи, попросіть дитину спостерігати, як добре почувається тіло, коли вона розслабляє кожну його частину. Мета виконання цих вправ полягає в тому, щоб досягти повного розслаблення м'язів тіла.
4. Вправа «Лимон»
Мета: досягти стану спокою.
Сядьте зручно: руки вільно розмістіть на колінах (долонями вгору), плечі та голова опущені, очі заплющені. Уявіть собі, що у Вас у правій руці — лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили увесь сік». Розслабтеся. Запам’ятайте свої відчуття. Тепер уявіть, що лимон знаходиться у вашій лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам’ятайте свої відчуття. Після цього виконайте вправу одночасно обома руками. Розслабтеся. Насолодіться станом спокою.
Ігри та вправи на корекцію дитячих страхів
1.Намалюй свій страх.
Дитині пропонують намалювати свій страх на аркуші А4. Коли малюнок готовий, запитайте: «Що ми тепер зробимо з цим страхом?»
2. Вигадуємо історію.
Складіть разом з дітьми історію про чарівну скриньку, в якій лежить те, що перемагає все страхи. Що це може бути? Попросіть дітей намалювати це.
3. Пальчиковий ляльковий театр.
Розіграти сценки, в яких одна з ляльок всього боїться, а інші допомагають їй впоратися зі страхом. Слід питати дітей, які варіанти боротьби зі страхом вони можуть запропонувати, стимулювати, вигадувати як можна більше варіантів.
4. Затоптаний страх.
На підлозі розстеліть три аркуша ватману. В пластикові тарілки налийте фарби. Запропонуйте дитині вступити в фарбу і пройтися по ватману зі словами; «Страх я буду свій топтати, бо відважним хочу стати!»
5. Одним з найефективніших методів, що сприяють корекції страхів дітей дошкільного віку є казкотерапія. Складайте казки з дитиною про її страхи, тривоги і радощі. Переписування казки - дитина вибирає для казки такий кінець, який найбільше відповідає її внутрішньому стану. Казкова імідж-терапія - в казковому образі дитина може зобразити те, чого вона боїться. Казкове малювання - засноване на тематичному малюванні, яке допомагає вивчити внутрішній світ дитини, зрозуміти, що її лякає.
Як звільнити свій розум від страху?
Дієва практична вправа
Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.
1️. Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились.
Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.
2️. Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.
3️. Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.
4️. Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.
5️. Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.
6️. Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.
7️. Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.
8️. Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.
9️. Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.
Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"
1️1️. Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.
1️2️. Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.
1️3️. Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів.
1️4️. Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.
Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.
Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті - ми радимо вам звернутися до спеціаліста.
Як підтримати дитину, якщо її рідні на війні
Природно, що ми тривожимося за безпеку найдорожчих людей. А для дітей у часи війни це може бути особливо непросто — давати собі раду із цією тривогою та цим випробуванням. Тож, як підтримати малечу та зменшити її стрес:
Пояснюйте дитині, заради чого рідні на війні.
І дитині, і дорослим легше долати випробовування, якщо вони розуміють їхній сенс.
Ви можете пояснити, що «наш тато захищає нашу дорогу Україну. Він пішов на війну, бо він нас сильно любить, і він бореться разом з усією нашою відважною армією за те, щоби ми могли перемогти, щоб був мир, а ми мали щасливе майбутнє…».
Допомагайте дитині відчувати гордість за рідних, за те, що вони причетні до великої справи: «Нам, звісно, дуже не вистачає батька, але ми знаємо, що він зараз там, де потрібно для нашої країни, ми усім серцем з ним і з нашим військом».
Підтримуйте стосунки.
Якщо є можливість, телефонуйте, давайте дитині можливість поговорити. При цьому пояснюйте, що це не завжди можливо і що рідні можуть не мати доступу до зв’язку з огляду на обставини військової служби.
Поставте фото рідної людини, що служить, на видному місці. Говоріть про неї, нагадуйте регулярно, зробіть звичкою «передавати привіт» чи молитися (якщо віряни).
Запрошуйте також дітей малювати малюнки, записувати на диктофон послання, робити фото особливих моментів, щоби потім могти їх надіслати, про них потім розповісти.
Пильнуйте, що дитина бачить і чує з новин — обговорюйте це з нею.
Дитина має право знати, що відбувається на війні, але їй важливо коментувати, пояснювати, бо вона може надавати цьому часом помилкових значень, надмірно переживати. Повідомлення, що хтось загинув, вона може відносити до того, що це рідні, хоч насправді це може стосуватися зовсім іншої зони бойових дій.
Слідкуйте, щоб дитина не була переобтяжена інформацією про війну, втрати, не мала доступу до контенту, що не є для дітей.
Допомагайте дитині справлятися із тривогою, смутком.
Ці почуття природні, тож важливо їх нормалізувати, розділити: «Ми теж сумуємо, що батько зараз не з нами. Ми теж усі тривожимось». Але водночас давайте надію: «Та ми віримо в нашу перемогу і чекаємо батька з війни».
Ми не можемо давати дитині стовідсоткових завірень, що батько не може бути пораненим чи загинути, але ми можемо допомагати дитині жити із цією невідомістю і водночас надмірно не переживати: «На війні так буває, що хтось гине чи отримує поранення. Ми теж переживаємо за тата та його побратимів, але віримо, що все буде добре. Але думати про це увесь час немає жодної користі — давайте краще переключимо увагу на якісь корисні справи». Задіювати дитину до діяльності може бути найкращим способом долати тривогу.
Будьте чутливі до потреб і дитини, і до власних.
Дітям важливо відчувати безпеку, тож пильнуйте, щоб усі її найважливіші потреби були задоволені. Інколи, коли рідну особу нещодавно мобілізували, дитині може бути складно — наприклад, батько допомагав робити уроки, а зараз його нема.
Але пам’ятайте теж, що і ваші потреби також важливі. Не соромтеся попросити підтримки і допомоги. Перегляньте — можливо, щось можна спростити чи від якихось завдань тимчасово відмовитися, чи перерозподілити їх між членами родини.
І не забувайте турбуватися про себе — дорога до перемоги потребує мудрого розподілу енергії та регулярного відновлення сил.
Тривожність та спорт
Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
Дослідження показали, що
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації?
Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух.
Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.
Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 1
Наша психіка за своєю природою унікальна та пластична. Учені до сьогодні дивуються можливостям і потенціалу психічних реакцій людини на те, що відбувається. Отримуючи шокову реакцію, спрацьовують насамперед захисні, природні механізми — бийся, біжи чи замри.
Найчастіші реакції в людей на ті події, в яких ми всі зараз опинилися, — це відчуття розгубленості або бажання поїхати (сховатися, втекти, ізолюватися). І вищезазначені реакції цілком нормальні в тій ненормальній ситуації, в якій опинилися більшість українців сьогодні.
Первинні захисні механізми допомагають психіці впоратися з шоком, загрозою життю. Війна сприймається головою як катастрофа (гострий стресовий розлад). Усе, що загрожує життю людини, може сформувати згодом або не сформувати посттравматичний тривожний розлад (ПТСР).
Як зрозуміти, що у вас є ПТСР (посттравматичний тривожний розлад(sad)
Дисоціація — відчуття байдужості, розгубленості, відірваності від реальності того, що відбувається. Тут же складно зрозуміти сенс того, що відбувається, є труднощі у сприйнятті людей довкола, подій. Людина відчуває всередині порожнечу, самотність та нерозуміння для чого жити.
Гіперпорушення — надмірне бажання говорити, практично без зупинки, перестрибувати з теми на тему. Або моторне збудження — надмірна метушня, імітація діяльності, багатодіяльність.
Уникнення — небажання говорити про події, що травмують, уникнення спогадів. Для людини, яка отримала ПТСР, головний страх — це фобія спогадів. Тут важливо розуміти — у спогадах немає загрози.
Коли загроза життю відсутня, людина може відчувати симптоми ПТСР протягом 30 днів після отримання ГСР (гострий стресовий розлад). Далі психіка може відновитися самостійно. Якщо вищезазначені симптоми продовжуються, краще звернутися до фахівця (психотерапевт, травмотерапевт, кризовий психолог).
Як навчити дітей молодшого віку правил мінної безпеки?
У цьому вам допоможе тематичний мультик — він знайомить дітей із небезпечними предметами, такими як міни та боєприпаси, та показує місця, де вони можуть бути. А найголовніше навчає правилам, як діяти, якщо вони побачили такий предмет або інший підозрілий. Мультик
Разом з дітьми ви також можете вивчити пісеньку, яку співають герої мультфільму:
Якщо десь побачив міну,
Повертайся неодмінно
Стежкою якою йшов
І дорослих повідом.
Дин, дин, дин - телефонуй 101.
Ще більше серій на нашому YouTube:
Безпечні канікули youtu.be/A4PrtPUf22o
Лісовий скарб youtu.be/V5JZWI8TrEY
ДСНС України
Від виживання до бажання жити
На початку активної фази війни психіка працювала в "режимі виживання" – природній реакції на небезпеку. Людина "заморожує" всі емоції, не плаче, інколи не відчуває болю. Це має також фізичні прояви – відсутність апетиту та поганий сон.
Проте психіка не може працювати в цьому режимі постійно. Це дуже енерговитратно для організму. Психіка "перетравлює" всі події і поступово повертає до звичного життя з поправкою на нові обставини.
Подібна ситуації виникає у людини, яка зламала ногу. Їй доводиться носити гіпс декілька місяців, але життя триває. Вона має організовувати побут так, щоби можна було жити з поправкою на травму. Те саме і під час війни. Якщо людина в умовно безпечному місці, вона має повернутися до життя, але з поправкою на ситуацію в країні.
Ознаки, які вказують на вихід з "режиму виживання":
виникають думки про майбутнє.
На початку війни люди могли планувати лише на декілька годин. Зараз ті, хто живе або переїхав у відносно спокійне місце, можуть та хочуть планувати на декілька днів вперед.
з’являються різні емоції.
Коли людині потрібно вижити, вона вимикає емоції та навіть частково сенсорне відчуття. Людина не до кінця відчуває біль. Але зазвичай через місяць у неї відбувається процес "розморожування". Вона поступово починає перейматися через дискомфорт в тілі або нарешті має змогу поплакати.
Сльози - це добре. Не потрібно заспокоювати людину чи зупиняти. Це тягар, який нарешті можна зняти з себе.
Проте "зеленим світлом" для сліз можуть бути непередбачувані речі.
Наприклад, моя знайома тривалий час жила в місті під окупацією. Вони не могли придбати корм для домашніх улюбленців. Після переїзду в інше місце вона зайшла в зоомагазин. На полиці побачила необхідний корм. У цей момент вона вперше за весь період війни розплакалась.
кращий сон.
Людина не одразу почне спати всю ніч. Спочатку збільшиться тривалість інтервалів сну. Він буде не поверхневим, а глибоким. Людина вже не підриватиметься серед ночі з бажанням бігти кудись.
з'являється апетит.
Стрес спочатку може викликати недоїдання, а потім переїдання. Проте згодом відчуття голоду та апетиту врегулюються. Людина зможе чітко назвати, що їй хочеться з’їсти та коли.
Уявіть, що йдете довгим неосвітленим коридором. Робите крок і навколо запалюються лампочки. Так і з виходом з "режиму виживання" – ви робите крок і вам хочеться будувати майбутнє, ще один – виникає бажання, як завжди, випити каву зранку чи піти на пробіжку. Так ви поступово відновлюєтесь і фізично, і психологічно.
Головне правило – не змушуйте себе та не пришвидшуйте процес адаптації.
Перш ніж зробити щось, запитайте себе: "Чи ти дійсно цього хочеш?". Інакше ви витратите більше сил, ніж отримаєте.
Якщо ви не готові повертатися до фізактивності, не змушуйте себе. Ви не готові. Має з’явитися внутрішнє палке бажання одягнути форму та кросівки і піти на тренування.
Спробуйте почати з малого. Якщо до війни ви проходили 10 км щодня, то сьогодні пройдіться бодай 1 км. Це вже ваша перемога. Наступного дня збільште дистанцію бодай на 100 м.
Є психотерапевтична метафора: у стані переживань людина рухається в ритмі танцю – два кроки вперед, один – назад. Потрібно до всього звикати поступово, а організм вам сам вказуватиме дорогу. Якщо ви прокинулися зранку, захотіли каву з молоком і прогулянку в парку, дайте це собі.
Як допомогти дітям переживати тривожність та невизначеність?
У дітей дуже пластична психіка, що дає їм можливість пристосовуватися до довкілля набагато легше та швидше за дорослих. Так, у них часто виникають стани тривожності та невизначеності. Проте якщо дитина зростає в доброзичливій та люблячій сім’ї, вона здатна самостійно пережити ці стани – несвідомо, за допомогою малюнка, ліплення, танцю, співу, гри та навіть бігу чи стрибання.
Звісно, увага дорослих до потреб дитини надзвичайно важлива. Адже саме вони допомагають дитині формувати та вирощувати емоційний інтелект, який дуже знадобиться їй із роками. Ми можемо аналізувати стан та емоції дитини та називати їй словами те, що вона відчуває в моменті. Це навчить її бути уважною до себе й розуміти власні емоції та потреби.
А ще дітям потрібен відпочинок. Можливо, це щось крамольне, проте, якщо дитина перевантажена, у неї виникає почуття тривожності, яке згодом може переростати в стрес чи невроз. Дайте їй можливість відпочити – узяти додатковий вихідний, пропустити перший урок, щоби виспатися, не зробити сьогодні домашнє завдання, якщо бачите, що в неї немає сил.
З підлітками з одного боку, простіше, бо з ними вже можна говорити про емоції практично на рівних, а з іншого – ще складніше. У них гормональні перепади, перші “дорослі” проблеми й переконання, що ніхто ніколи до них не стикався з такими проблемами. Батьки теж уже починають підвищувати свої вимоги, хоча підлітки так само як і молодші школярі, потребують уваги, турботи та додаткового відпочинку.
До Вашої уваги інформаційний матеріал «Як діяти, якщо дитина побачила щось шокуюче і налякана».
Обличчя війни страшне. І, на жаль, у ці часи діти нарівні з дорослими переживають жахи війни і можуть стати свідками шокуючих ситуацій.
1. Не сваріть і не соромте дитину за її переляк. Страх – природне і нормальне почуття, частина інстинктивної програми самозбереження. Він не піддається контролю у дітей, проявляється на фізичному рівні – здригання, плаксивість, порушення сну і апетиту, нервові тіки, заїкання.
2. Якщо ви побачили, що дитина сильно налякана, заспокоюйте, міцно-міцно обіймайте, зігрівайте своїм тілом, гладьте по спинці – це допоможе зняти напругу.
3. Нехай дитина плаче, якщо їй це потрібно. Не зупиняйте, не заговорюйте, дайте виплакатися, просто будьте поруч і показуйте свою любов.
4. Обговорюйте з дитиною те, що вона побачила. Проговоріть за дитину те, що вона не може сформулювати сама: «Ти так сильно злякався, коли побачив…». Так ви допоможете їй випустити страх назовні. Як і будь-яка сильна емоція, яка залишається всередині, страх «тисне» на дитину, створює постійну напругу. А якщо випустити його назовні, як повітря з кульки, він втрачає свою силу.
5. Під час розмови з дитиною спробуйте створити безпечну і спокійну обстановку, обіймайте її, якщо вона не противиться. Говоріть повільно і неодмінно робіть паузи, щоб дитина мала час зрозуміти, а ви – тримати почуття під контролем.
6. Здебільшого однієї розмови недостатньо і доводиться повторювати багато разів різними словами, згадуючи подробиці того, що сталося. Це варто робити до моменту, поки ви не відчуєте, що страх дитини поступово зменшується. І головне – підтримуйте дитину кожного разу, коли вона згадує те, що трапилося і хоче поговорити про це («А пам’ятаєш, мамо, як я злякалася вибуху?»).
7. Розповідайте дитині про свої почуття і страхи: «Мені теж було страшно». Дозвольте собі і дитині боятися – не намагайтеся переконати її в тому, що насправді вона не боїться, що у неї не було приводу боятися або в тому, що насправді все це не страшно.
8. Запропонуйте намалювати свій страх або те, що злякало, – це допоможе впоратися з емоціями. Дитина сама обере, у який спосіб це зробити. Деякі діти малюють або ліплять сцену, якої злякалися, з точністю до найдрібніших деталей. Деякі покривають листи чорною або червоною фарбою, до дірок черкають на папері ручкою. Не варто направляти дитину до якогось «правильного» шляху вираження або оцінювати художні достоїнства результату, адже основне – виплеснути назовні те, що гнітить дитину всередині.
9. Пам’ятайте, дитина не народжується з умінням керувати своїми почуттями та емоціями. Та й не всім дорослим це добре вдається. Тому головне завдання – допомогти дитині в цьому.
Що ж таке невизначеність і як людині з нею жити?
Насправді все наше життя складається з невизначеності. Навіть якщо спробувати не брати до уваги війну, навіть у мирний час жоден із нас не знає, що з ним буде за 5 хвилин, завтра, через рік, коли він чи вона вийде на вулицю або зайде в приміщення.
Але є й гарна новина – наша психіка історично пристосувалася до стану невизначеності. Тому переважно ніхто з нас не думає про це щохвилини, а отже, невизначеність у побутових питаннях не спричиняє тривожності.
От уявіть, плануєте ви зварити на вечерю пельмені, але не впевнені, що вашому партнеру сподобається. А, може, краще зварити суп? Та чи будуть від цього в захваті ваші діти? То що ж вам приготувати, аби точно всім догодити? Це також приклади невизначеності, та чи переймаємося ми через них аж так сильно?
Проте коли таких невизначеностей багато, і вони глобальні – війна, тероризм, втрати дому, близьких, роботи, – вони мають накопичувальний ефект, і впоратися з ними стає дедалі важче. З’являється відчуття тривожності.
З іншого боку, невизначеність може провокувати й позитивні емоції – передчуття приємних змін. Звільнили з роботи – знайду нову, там буде цікаво, я отримаю новий досвід, познайомлюся з новими людьми.
Є поняття резильєнтності – здатності особистості відновлюватися і продовжувати діяльність навіть тоді, коли все йде не так, як задумувалося, отримувати новий досвід, проживати ці події. Виховання в собі цієї здатності дає нам змогу підвищувати свою стресостійкість та переживати невизначеність із найменшими втратами для особистості.
‼️Щоби “прокачати” резильєнтність та толерантність до невизначеності, потрібно, знову ж таки, бути уважним до себе, своїх емоцій та реакцій на те, що відбувається навколо. Причому варто пам’ятати, що робити це потрібно тоді, коли ви перебуваєте в стані порівняного спокою, тому що в стані стресу аналізувати події та сприймати інформацію адекватно може бути важко (залежить від людини, деяким, навпаки, саме в стресі легко акумулювати свої сили й навички та адекватно ухвалювати рішення й діяти).
Коли ви відчули, що емоції вже не так зашкалюють, і ви можете аналізувати, то спробуйте розкрутити “тривжний клубок”.
Наприклад, зараз я перебуваю в стресі, відчуваю тривогу й мені складно; у мене тремтять руки, поверхневе дихання й озноб; усе через те, що, мені прийшлось покинути свій дім через війну, я сподіваюсь, що це тимчасово, щоб вберегти себе і своїх дітей, зараз я маю знайти житло на найближчий місяць, дізнатися про програми для переселенців, познайомитись з людьми, які в такій же позиції, так легше буде знайти підтримку, знайти роботу чи підробіток, знайти для дітей садок, школу, чи клуб за інтересами, аби вони могли знайти нових друзів; якщо припустити найгірше, що мені не вдасться в найближчі місяці повернутись додому, то в мене може бути такий от план, головне - ми зараз в безпеці.
Коли ви так “розкрутите” ланцюжок причин свого стресового стану, й умовно покажете собі перспективи для будь-якого розвитку подій, то й рівень тривожності знизиться, ви зможете адекватно сприймати події, якими б катастрофічними вони не були.
Невизначеність - це частина нашого життя, чи то в мирний, чи то в воєнний час. Не боріться з нею, а прийміть як природну частину життя. За своєю природою людина схильна протидіяти невизначеністі, оточуючи себе комфортом та безпекою. Але навіть в безпеці ніхто не може з точністю сказати, що станеться в майбутньому. Абсолютно нормально, якщо ви чогось не знаєте. У вас ніколи не буде відповідей на всі питання. Але саме рішення, прийняті в умовах невизначеності, допомагають жити.
Емоційне вигорання в батьків
Емоційне вигорання — це синдром емоційного виснаження та постійної втоми, яка у свою чергу може змінюватися на розчарування та зниження інтересу до певної діяльності.
Він може розвиватися через те, що ми перебуваємо під впливом довгострокового стресу.
Що може свідчити про те, що вас «наздоганяє» емоційне вигорання:
• підвищена втомлюваність;
• зниження активності;
• емоційні реакції;
• пошук винних;
• підвищена агресивність;
• відчай.
Про цей синдром частіше говорять як про професійний і все менше — про вигорання батьків. Зараз у період війни майже всі переживають стресовий стан. Проте батькам ще складніше, оскільки вони повинні не тільки про себе турбуватись, а й про дитину.
Це постійні хвилювання, а якщо сім’я була вимушена покинути своє рідне місто, то до цього ще додається пристосування до нових умов та адаптація (а це ще додатковий стрес для організму).
Тому часто зараз більшість батьків відчувають роздратованість на своє чадо, вони починають зриватись і кричати (хоч і усвідомлюють, що їхні дії помилкові).
Що ж робити, якщо ви емоційно вигоріли?
По-перше, визнайте проблему. Пам’ятайте, що в умовах постійного стресу це нормальна реакція організму на ненормальні події.
Перестаньте звинувачувати себе. Ідеальних людей не буває, і кожному потрібен відпочинок.
Не соромтесь просити про допомогу.
Відшукайте свій ресурс. Запитайте в себе «Що мене заряджає та допомагає відновитись?». За можливості виконуйте невеликі фізичні активності, гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся творчістю або будь-якими улюбленими справами.
Що робити батькам, які внаслідок емоційного вигорання починають зриватися на своїх дітях?
Агресія — прояв стресу, який накопичився в організмі. Це емоція, яку потрібно проживати та не давати їй взяти контроль над вами.
З вами все окей, то така реакція вашого організму на стрес.
Дайте собі змогу відпочити, щоб відновити свій ресурс.
Намагайтеся направити свою агресію у фізичну діяльність, творчість, допомогу іншим.
Практикуйте дихальні техніки (вдих коротший за видих).
Якщо відчуваєте, що вас «накриває» і ви зараз не стримаєтесь і почнете кричати на дитину без будь-якої причини, то спробуйте техніку «Акваріум»:
уявіть, що зараз ваш рот повний води, повільно порахуйте до 10, а потім глибоко видихніть.
Пам’ятайте, діти тонко відчувають емоційний стан батьків, і якщо ви радісні та щасливі, то такий же душевний підйом будуть відчувати й ваші діти. Це як правило надівання кисневої маски в літаку — спочатку ти сам, а потім допоможи дитині. Не забувайте піклуватися про себе та приділяти собі час.
Якщо ви відчуваєте, що ваш стан є критичним, то краще звернутись до спеціаліста.
Як допомогти пережити травматичний досвід старшим дітям
Найчастіше після пережитого травматичного досвіду, підлітки відчувають сором і можуть мріяти про помсту.
Травмуюча подія для підлітків може призвести до радикальних змін їхнього світогляду. У деяких підлітків спостерігається саморуйнівна або небезпечна поведінка.
Дитину такого віку необхідно заохочувати до обговорення її тривог, вираження страху та суму. Разом шукати відповіді на важливі питання, дискутувати. Головне — залучити до діалогу.
Важливо пояснити, що усі їхні почуття є нормальними, в тому числі злість.
Допомагати фільтрувати
інформацію, так як вміння аналізувати ще не сформоване.
Допомагати звільнятися від сильних емоцій. Говоримо підліткам, що плакати —нормально, кричати —нормально, злитися — нормально.
Оскільки злість дає сильну напругу в тілі, користуватися будь-якою можливістю випустити її через фізичну діяльність або гру.
Набагато легше переживати те, що відбувається, коли ми можемо впливати на ситуацію,
відчуваємо причетність до спільної справи. Зараз підлітки активно допомагають онлайн. Наприклад, відслідковуючи фейки.
У тривозі завжди задіяне тіло. Обійми — стратегічно важливий ритуал.
Соціальне самоізолювання: норма чи психічний розлад?
На фоні тривожних подій чи пережитих стресових ситуацій у людини може виникати бажання самоізолюватися від суспільства, усамітнитися, уникати живого спілкування з людьми.
Стрес — це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники. Кожна людина індивідуальна, і стрес переживає кожен по-різному. Соціальне ізолювання може свідчити про емоційне виснаження, у відповідь на певну стресову подію.
Під час довгого перебування в емоційній напрузі наш організм потребує «підзарядки» (відновлення), і для деяких людей це може бути обмеженням спілкування на деякий час.
У сучасних реаліях будь-яка наша реакція на стрес є нормою, оскільки усі ми зараз переживаємо ненормальні події.
Що робити?
Намагайтеся за можливості більше знаходитися на свіжому повітрі; нормалізувати свій сон та розпорядок дня;
робити те, що приносить задоволення;
вживати корисну та багату на вітаміни їжу.
Проте, якщо такий стан (відсутність бажання спілкуватися з людьми) продовжується від тижня і більше, то краще звернутися до спеціаліста по допомогу.
Як заспокоїти дитину
Щоб заспокоїти дитину, спершу треба заспокоїтися самим. Ми можемо ділитися тільки тим, що є в нас.
Діти часто віддзеркалюють емоції батьків. Якщо бачимо, що дитина нервує, одразу перевіряємо наскільки знервовані самі.
Якщо відчуваєте, що емоції переповнюють, треба подихати і «заземлитися». Робимо кілька вдихів носом, надуваючи живіт на рахунок один-два, і кілька видихів, здуваючи живіт, на рахунок один-два-три-чотири-п'ять.
Коли заспокоїлися, спокійно говорите з дитиною тими словами, до яких вона звикла в звичайному житті.
Не можна кричати на дитину, коли вона сама кричить, це не допоможе.
Найчастіше дитина в паніці через те, що не розуміє, що відбувається і чому мама забрала її із затишної квартири й привела в підвал. Треба пояснити, що наразі батьки роблять найважливіше: піклуються про її безпеку.
Хвалити: як гарно тримається, швидко збирається.
Переключати увагу на тих, хто потребує підтримки: бабуся, мододша сестричка.
Окреслити зону відповідальності: дитина сама контролює, які іграшки треба взяти, знову спускаючись в підвал.
В умовах постійної тривоги та небезпеки життю дуже важливо бути в стані приймати рішення і мислити критично.
Обладнайте місце для сну. В найбезпечнішому доступному укритті.
Теплі речі. Спальні мішки, ковдри, теплий одяг. Дітям також важливо мати поруч свої іграшки, не забороняйте їм.
Максимальна звукоізоляція. Використовуйте беруші, можна обмотати голову шарфом, одягнути шапку, зробити заглиблення з одягу та ковдр.
Обіймайтесь. Це допоможе зігрітись, трохи знизить тривогу, вирівняє серцебиття. Дітей гладьте по спині, голові, притискайте до себе, заколисуйте, наспівуйте колискові.
Обмежте новини. Оберіть два-три джерела, з яких ви отримуєте новини і перевіряйте інформацію в фіксовані періоди часу. Постійне гортання стрічки та слухання новин не дає мозку заспокоїтись. Коли прокидаєтесь вночі, не беріть телефон, а спробуйте заснути знову.
Почуття провини: я не допомагаю
Це почуття паралізує і не є продуктивним, його треба позбавитися якомога швидше.
Багато українців зараз почуваються винними — докоряють собі, що перебувають у більшій безпеці, ніж інші.
Не можуть пробачити собі, що не тримають зброю в руках, не патрулюють вулиць тощо.
Всі ці переживання паралізують, приковують до стрічок новин, занурюють у потік самодокорів і заважають діяти, бути ефективними.
Бути живим, бути в безпеці, бути далеко від місця подій, дбати про безпеку своїх дітей — нормально.
Боятися, рятуватися, панікувати та втікати — наші природні реакції на небезпеку, пов’язані з інстинктом виживання. Вони спрацьовують першими. Це нормально.
Якщо зараз ви в безпеці й переживаєте гостре почуття провини — скористайтеся наступними порадами.
Переконайтеся, що ви та люди, які поряд з вами і залежать від вас, справді у безпеці. Про них є кому подбати та забезпечити базові потреби: сон, їжа, гігієна, базова медицина.
Включайтеся в активну діяльність у будь-якій сфері, яка вам доступна. Навіть невеликі справи можуть зіграти вирішальну роль.
Придумайте спосіб, у який спосіб можете надавати підтримку нашим захисникам, біженцям й усім, хто її потребує.
Долучайтеся до спільнот, які вже щось роблять. Не лишайтеся наодинці, включайтеся в робочі процеси та ініціативи.
Складіть план: що саме і в який спосіб ви можете зробити. Дійте за планом.
Дійте і не виніть себе!
Панічна атака. Як заспокоїтися якомога швидше?
Панічна атака – це раптовий напад неконтрольованого страху, який супроводжується погіршенням самопочуття.
Панічні атаки є наслідком тривалого стресу та нервової напруги, отже в умовах війни можуть траплятися частіше.
Найскладніше тим, у кого така атака трапляється вперше – через незнання що робити й страх за своє життя.
Від панічних атак не помирають. Головне – знати, як діяти, аби не травмуватися.
Панічна атака розвивається за кілька секунд і може тривати близько 20 хвилин.
Головна задача – відволіктися від страху й перенести свою увагу на будь-що інше: дихання, оточуючий світ, своє тіло.
Упоравшись з атакою, необхідно звернутися за психологічною допомогою, якщо це можливо, щоб виключити ймовірність рецидиву.
Як планувати життя в умовах невизначеності?
У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.
Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.
Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.
Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.
Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.
Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу!
Як віднайти мотивацію в важкі моменти в житті?
проста вправа на кожен день
Важко залишатись продуктивним і знаходити сили, коли наша країна в війні, і ми всі переживаємо втрати щодня. Хай то сили та мотивацію для роботи, волонтерства, продовження навчання, чи просто для рутинних справ, які в мирний час давались простіше.
Вам потрібна мотивація?
1️ Подумайте про те, що ви хотіли б зробити зараз, для чого вам потрібна мотивація.
2️ Закрийте очі. Згадайте час, коли ви відчували справжню мотивацію в минулому — коли робили щось і позитивні дії змінили ваше життя.
Повністю поверніться до цього моменту у своїй пам'яті — озирніться, що ви бачите, почуйте те, що ви говорили та думали, відчуйте, як добре вам було. Якщо ви не можете згадати такий час в минулому, подумайте про справу, яку потрібно робити зараз. Як ця справа змінить ваше життя, чи можливо навіть життя інших, що вас спонукає діяти зараз?
Уявіть, як би ви себе почували, якби мали всю впевненість, силу, завзятість і рішучість, якої вам зараз не вистачає.
3️ Продовжуючи перемотувати цей спогад або визуальні образи з майбутнього. Робіть кольори яскравішими, звуки – гучнішими, а почуття - сильнішими. Скажіть собі: «Вперед!» своїм найвпевненішим внутрішнім голосом.
4️ Поки ви відчуваєте ці приємні відчуття, стисніть великий і середній пальці на вашій лівій руці разом. Відтепер кожен раз, коли ви стискаєте ці пальці разом, ви будете знову переживати ці добрі відчуття. Запам'ятайте їх.
5️ ПОВТОРЮЙТЕ перші чотири кроки кілька разів, щоразу додаючи нові мотиваційні образи, поки просто стиснувши великий і середній палець разом, ви не повернете собі добрі відчуття, які вас спонукають рухатись вперед.
6️ Все ще тримаючи великий і середній палець разом, поверніться до теперішньої ситуації, для якої ви шукаєте силу та мотивацію.
Уявіть, що все йде саме так, як ви хочете. Погляньте, що ви побачите, послухайте, що ви чуєте і відчуйте, як добре давати імпульс, створювати щось нове, змінючи своє життя.
Виконавши цю вправу, ви привели в дію силу імпульсу у своє життя.
Все, що ви задумали зробити зараз, буде легше досягти, ніж будь-коли раніше. Щойно ви поклали на себе відповідальність за власну мотивацію… тож почніть це робити. Важливо зробити перший маленький крок прямо зараз.
Стискайте середній та великий палець щоразу, коли відчуваєте, що втрачаєте мотивацію. Повертайте себе в стан імпульсу. І робіть перший крок в напрямку задуманого.
Ми хочемо нагадати вам декілька правил, як справитися із тривожністю ⤵️
З панікою передусім легко справитися завдяки роботі. Займіть себе чимось. Наприклад, наведіть лад у квартирі.
Не йдіть туди, де збирається багато людей. Бо масовий психоз — річ страшніша, ніж звичайна емоційність. Краще пройдіться парком і зосередьтеся на хороших думках.
Знайдіть у себе в оточенні спокійну людину, яка сама не панікує і нікого не накручує.
Корисне харчування. Побільше фруктів та овочів! Вітаміни допоможуть підтримати сили та здоров'я.
Не читайте все підряд. Користуйтеся лише перевіреною чи офіційною інформацією.
Як досягти емоційної стабільності?
Будьте оптимістичні. В цьому випадку йдеться не про «рожеві окуляри». По-справжньому стійкі люди, яким доводиться переживати найважчі ситуації і все одно йти до мети, вміють дотримуватися балансу між позитивним прогнозом і реалістичним поглядом на речі.
Дивіться страху у вічі. Коли ми уникаємо речей, що нас лякають, стає ще страшніше. Коли ми стикаємося зі страхами віч-на-віч, ми перестаємо боятися.
Перестаньте приховувати свої недоліки. Замість цього краще зосередьтеся на речах, які дійсно важливі у вашому житті.
Насалоджуйтеся процесом. Як давно ви робили те, що справді любите? Настав час почати робити це знову.
Займайтеся спортом. Фізична активність адаптує організм до стресу.
Наповніть життя сенсом. У вас має бути покликання та ціль.
Сьогодні 16 лютого в КЗ "Сахновщинський ліцей № 1" в 5-А класі було проведено заняття з елементами тренінгу на тему "Поговоримо про дружбу",спрямований на згуртованість учнівського колективу.
Як подолати апатію?
Апатія – це стан байдужості або придушення таких емоцій, як турбота, мотивація або пристрасть. В апатичної людини відсутня цікавість або занепокоєння щодо емоційного, соціального, духовного або фізичного життя.
Виконайте наступні пункти, щоб подолати апатію:
1. Налагодіть режим сну. Спіть не менше 8 годин. Перед сном обов’язково прогулюйтесь, провітрюйте кімнату і думайте про хороше.
2. Зробіть собі приємний подарунок – купіть те, про що давно мріяли, зустріньтеся із друзями тощо.
3. Влаштуйте генеральне прибирання: позбавтеся всього старого, непотрібного, що викликає негативні емоції, наповніть навколишній простір чистотою і світлом.
4. Змініть коло спілкування, якщо до нього входять песимісти, панікери, любителі перекласти відповідальність на інших або поскаржитися на життя. Оточіть себе оптимістично налаштованими та приємними у спілкуванні людьми.
5. Якщо ви самі не справляєтеся з апатією, поговоріть про свої переживання з близькими людьми або психологом.
Підказки БАТЬКАМ
1. Непослух - єдине, що дитина може протиставити неправильному поводженню з нею.
2. «Проблемні», «важкі», «неслухняні» і «неможливі» діти, так само, як і діти «з комплексами», «забиті» або «нещасні» - завжди результат неправильно сформованих відносин у сім'ї.
3. Безумовно приймати дитину - означає любити її не за те, що вона гарна, розумна, здібна, відмінниця, помічниця і так далі, а просто так, просто за те, що вона є!
4. ... чим більше дитину лають, тим гіршою вона стає. Чому ж так відбувається? А тому, що виховання дитини - це зовсім не дресура. Батьки існують не для того, щоб виробляти у дітей умовні рефлекси.
5. Чим частіше батьки дратуються на дитину, зупиняють, критикують її, тим швидше вона приходить до узагальнення: «Мене не люблять».
6. .... дисципліна не до, а після встановлення добрих відносин, і тільки на базі їх.
7. Не втручайтеся в справу, якою зайнята дитина, якщо вона не просить допомоги. Своїм невтручанням ви будете повідомляти їй:
"З тобою все гаразд! Ти, звичайно, впораєшся! »... Інша справа, якщо вона зіткнулася з труднощами, які не може подолати. Тоді позиція невтручання не годиться, вона може принести тільки шкоду.
8. Якщо дитині важко і вона готова прийняти вашу допомогу, обов'язково допоможіть їй. При цьому візьміть на себе тільки те, що вона не може виконати сама, все інше робить сама; у міру освоєння дитиною нових дій поступово передавайте їх їй.
9. Особистість і здібності дитини розвиваються тільки в тій діяльності, якою вона займається за власним бажанням і з інтересом.
10. Підліткова мода подібна вітрянці - багато дітей її підхоплюють і переносять в більш-менш серйозній формі, а через пару років самі ж посміхаються, озираючись назад. Але не дай Бог батькам в цей час увійти в затяжний конфлікт зі своїм сином або дочкою.
11. Дозволяйте вашій дитині зустрічатися з негативними наслідками своїх дій (або своєї бездіяльності). Тільки тоді вона буде дорослішати і ставати «свідомою».
12. Посієш вчинок - пожнеш звичку, посієш звичку - пожнеш характер, посієш характер - пожнеш долю! Можна висловлювати своє невдоволення окремими діями дитини, але не дитиною в цілому.
13. Можна засуджувати дії дитини, але, не її почуття. Невдоволення діями дитини не повинно бути систематичним, інакше воно переросте в її неприйняття.
14. Небажана поведінка дитини є нормальна реакція на ненормальні умови життя.
15. Сувора мама емоційно відгороджена від дитини, принаймні, вона так відчуває.
16. Дайте дитині бути самою собою. Не підштовхуйте її весь час. Не читайте їй нотацій. Не намагайтеся її звеличувати.
17. Хіба не відомо, що спостереження за ходом власної діяльності заважає цій діяльності, а то і зовсім її руйнує? Стежачи за почерком, ми можемо втратити думку; намагаючись читати з виразом - перестати розуміти текст.
18. Самопізнання і самовиховання - це перший обов'язок батьків і вчителів, якщо вони претендують на виховання дитини. Без цієї особистісної роботи вони, замість того, щоб вводити дитину в культуру, навантажують її власними проблемами.
19. У всіх випадках, коли дитина засмучена, ображена, зазнала невдачі, коли їй боляче, соромно, страшно, коли з неї обійшлися грубо або несправедливо і навіть коли вона дуже втомилася, перше, що потрібно зробити - це дати їй зрозуміти, що ви знаєте про її переживання (або стан), «чуєте» її.
20. Не вимагайте від дитини неможливого або непідвласного віку. Замість цього подивіться, що ви можете змінити у своєму ставленні до її досягнень.
Як спілкуватися з людиною з інвалідністю?
Коректно звертайтесь до співрозмовника. У жодному разі не можна називати людину «інвалідом» чи «недієздатним». Єдина правильна характеристика — «людина з інвалідністю».
Будьте терплячими. Не ігноруйте людей, яким важко говорити. Під час розмови підтримуйте зоровий контакт, звертайтесь до людини напряму. Не забувайте дивитись прямо у вічі та говорити чітко з тими, у кого є проблеми зі слухом. Деякі люди, які не чують, читають по губах. Тому, коли розмовляєте з ними, треба стояти так, щоб обличчя було добре видно.
Допомагайте, але тільки якщо людина цього потребує. Запитайте у який саме спосіб ви можете допомогти, щоб не створити ще більше проблем. Якщо вам відмовили, то не нав’язуйте свою допомогу й не ображайтесь.
Припиніть стереотипно мислити. Люди з інвалідністю — повноправні громадяни, які мають змогу навчатись, працювати, вести активний спосіб життя. До людей з інвалідністю треба ставитись так само ввічливо та толерантно, як і до будь-кого іншого
Як навчитися керувати своїми емоціями
Емоції наповнюють наше життя, вони супроводжують нас всюди. Це свого роду сигнальна система організму. З їхньою допомогою ми адаптуємося, ухвалюємо рішення, діємо.
Як керувати емоціями:
Навчіться розпізнавати свої почуття. Не прагніть відчувати лише позитивні емоції та заперечувати негативні. Вони все одно виникатимуть час від часу. У кожній конкретній ситуації потрібно чітко розуміти, яка конкретна емоція охоплює вас.
Усвідомте, що вибиває вас із колії. Це можуть бути дрібниці, але якщо вони викликають внутрішній «ураган», просто відмахнутися від них складно. Запишіть усе, що зумієте пригадати, і проаналізуйте свою поведінку, реакції.
Зробіть паузу. Миттєва реакція на тригер може обернутися вкрай неприємними наслідками: ви можете сказати або зробити щось, про що потім шкодуватимете. Перш ніж діяти, скажіть собі «стоп» або переключіть увагу на інші справи.
Права і обов'язки дітей
Книги-антидепресанти, які допоможуть розслабитися.
Іноді всім нам хочеться почитати книгу, аби відволіктися від буденних справ і відпочити.
Співзасновниця видавництва «Книголав» та CEO Інституту когнітивного моделювання Світлана Павелецька поділилася добіркою книжок для таких випадків.
▪️«Гра в пари» (Ханна Оренстін)
▪️«Свято, яке завжди з тобою» (Ернест Гемінгвей)
▪️«Феномен культури Кардаш'ян» (Елліс Кешмор)
▪️«Під вулканом» (Малкольм Лаурі)
➡️Переходьте за посиланням та читайте детальніше про ці книжки: https://cutt.ly/uR39fac
ДОСЯГАЙ ВИСОТ!
(переглянь відеоролик)
Поради для тих, хто не вміє розслаблятися
Якщо ви теоретично розумієте, що таке відпочинок, але застосовувати ці знання на практиці не вдається, то ці поради саме для вас:
Зрозумійте, що саме вас розслабляє. Прислухайтеся до себе, до свого самопочуття і постарайтеся зрозуміти, що вам по-справжньому допомагає розслабитися: хобі, фізична активність, спілкування, догляд за собою чи щось інше.
Заплануйте час для вашого повноцінного відпочинку. Не варто використовувати планування як інструмент, щоб спробувати в чомусь обмежити себе. Використовуйте його, щоб зберегти свій час.
Оцініть масштаб втрачених можливостей. Порахуйте, скільки цікавого ви пропустили, тільки тому що самі відмовили собі у відпочинку і вирішили ще попрацювати. Заздалегідь реєструйтеся на заходи і купуйте квитки, щоб обов'язково туди піти.
Підкоригуйте свої очікування. Релаксація - це не запорука відсутності стресів, а час коли ви отримуєте задоволення та покращуєте фізичне та ментальне здоров’я.
Чому обійми такі корисні
Обійми знижують рівень стресу. Фізичний контакт, включаючи обійми, знижує рівень гормонів стресу в організмі. Високий рівень цих гормонів може викликати ряд проблем зі здоров'я.
Обійми підвищують самооцінку. Дотик — це потужний інструмент, який ми використовуємо для передачі почуття захищеності, любові і зв'язку з іншими людьми. Коли людина почувається пригніченою або розгубленою, обійми допоможуть повернути віру в себе.
Обійми покращують відносини. Обійми - це одна із форм спілкування для передачі того, що не можна висловити словами. Також фізичний дотик сприяє виділенню "гормону кохання", окситоцину, який зміцнює довіру і зближує людей.
Обійми заспокоюють. Коли люди обіймаються, то зазвичай затиснуті м'язи в тілі розслабляються, напруга минає. А такий «спокійний» стан тіла безпосередньо впливає на емоційне самопочуття.
Як позбутися поганих звичок?
Позбутися від небажаних звичок складно, але існують способи, які допоможуть розірвати це замкнуте коло.
Приготуйте себе до довгого шляху. Пам'ятайте, що боротьба зі шкідливими звичками - це не забіг на 100 метрів, а марафон
Заохочуйте себе. Заготовте собі приємності на середині шляху.
Заведіть нову звичку. Вона повинна бути корисною і приносити такі ж позитивні емоції.
Намагайтеся уникати ситуацій, в яких можете піддатися своїй старій звичці.
Не втрачайте рішучості. Ми всі помиляємося. Всі періодично зазнають невдач. Якщо з вами трапиться таке ж, не докоряйте собі надмірно. Не зупиняйтеся і не опускайте руки.
Як подолати нерішучість
Нерішучість виникає в результаті недовіри до себе, недооцінки своїх можливостей, невпевненості у своїх силах.
Головний спосіб подолати нерішучість — це перейти від роздумів до продуктивних дій.
Наступного разу, коли ви почуватиметеся нерішучими, запитайте у себе: «Що я боюся? Про що зараз мої думки?». Проаналізуйте, що насправді може статися і як можна з цим впоратися. У більшості випадків ми маємо справу з накручуванням негативних емоцій.
Відзначайте свої успіхи. Навіть, якщо вам щось здається абсолютно незначним — навчіться хвалити себе.
Не сваріть себе за помилки. У тому, що у вас щось не вийшло або вийшло не так добре, як ви того очікували — немає нічого страшного. Просто скажіть собі: «Цього разу не вийшло, зате я буду знати, як це робити наступного разу».
Навчіться відмовляти і не бійтеся образити. Дотримання кордонів — важливий аспект у спілкуванні і взаємодії з людьми. Але є люди, які безцеремонно переходять ці кордони. У таких випадках важливо навчитися говорити «ні».
Як зосередитися на роботі
Ймовірно, вам знайомий стан, коли ви не можете зосередитися на одному завданні, вас постійно щось відволікає. Як діяти в таких випадках?
Розпочинаючи роботу, складіть перелік завдань в порядку важливості їх виконання.
Приберіть все зайве зі столу. Будь-який зайвий предмет - це зайва думка.
Концентруйтеся тільки на одній справі. Кола ви починаєте працювати, попросіть колег або близьких не відволікати вас, поясніть, що звільнитеся через деякий час і тоді зможете приділити для них час.
Щоб не втрачати концентрацію та інтерес до роботи, потрібно робити короткі перерви через кожні 30 хвилин. Перевірка соцмереж - це не той відпочинок, який вам потрібен.
Що таке лукізм?
Лукізм — це дискримінація людини за її зовнішнім виглядом, що по суті є нав'язуванням стереотипів про красу.
Багато людей роблять автоматичні судження про інших, ґрунтуючись на власному уявленні про свою зовнішність, яке, своєю чергою, впливає на їхнє сприйняття інших людей.
Лукізм на відміну від інших видів дискримінації, дуже мінливий - неможливо визначити точно, яка людина піддасться приниженню, адже смаки у всіх різні. І тут грає роль не тільки привабливість людини.
На лукізм впливають кілька факторів:
історичне середовище – стереотипи, які створювались на основі історії певної країни чи місцевості;
культурне середовище – кого оспівували письменники, кому присвячували пісні, кого зображали на полотнах;
соціальне середовище – суспільство, у якому ми живемо, має своє уявлення про красу;
виховання.
Як позбутися від звички порівнювати себе з іншими?
Пам'ятайте про свою унікальність. Порівнювати себе з іншими просто неефективно. Кожен з нас унікальний: різні батьки, походження, цінності, пріоритети, здібності. Хочете себе з кимось порівнювати? Зверніть увагу на самого себе. Орієнтуйтеся тільки на ті цілі, до яких свідомо прагнете.
Знайдіть приклади, які надихають. Порівнювати своє життя з життям інших безглуздо. Але надихатися прикладом інших і вчитися у них — мудро. Цікавтеся життям людей, які вас захоплюють, читайте їх біографії, черпайте звідти натхнення. Зверніть увагу на те, які установки ведуть до позитивних змін у житті.
У вас завжди є вибір. Спостерігаючи за чужими досягненнями, ви можете відчути, що ваше життя не вдалося. Але не забувайте: той, з ким ви себе порівнюємо, прийняв багато рішень, перш ніж дістався туди, де він зараз.
Говоріть «спасибі». Висловлюючи подяку за те, що у вас є, ви вчитеся визнавати все хороше, що відбувається прямо зараз, а не десь в мріях.
Як навчитися прощати образи?
Немає жодної людини, яка б ніколи не чула несправедливих звинувачень на свою адресу.
Розчарування минулого гальмують наш розвиток, а злість на інших, змушує знову і знову переживати трагедію. Як же навчитися прощати образи без великих емоційних втрат?
Найголовніше в прощенні — зрозуміти, що воно потрібне вам, а не вашому кривдникові. Заявивши під час суперечки «Я тобі ніколи цього не прощу!», ви звалюєте вантаж негативних емоцій на свої плечі – а не на винуватця ваших переживань.
Будь-яка подія так чи інакше є для нас життєвим уроком, на жаль, гіркі уроки зазвичай виявляються найкориснішими: саме через образу і розчарування ми приходимо до більш мудрого вибору друзів і здатності цінувати справжню любов.
Поділіться своїми емоціями з близькими людьми, зверніться за допомогою до психолога, напишіть лист кривдникові (відправляти його не обов’язково). Нехай не відразу, але поступово вам стане легше.
Згадайте, як ви жалкували про власні помилки і як важливо для вас було отримати прощення від тих, кого ви образили. Усвідомлення того, що ніхто не ідеальний, допоможе не тримати зла на людину, що стала причиною ваших переживань.
Що таке апатія і як її подолати
Апатія — це знижений інтерес до навколишнього світу і людей. Вона проявляється в байдужості до речей або занять, які зазвичай здавалися вам цікавими або викликали задоволення.
Основні ознаки апатії: постійна втома, сонливість, замкнутість, втрата апетиту, зміна чіткості мови, поганий настрій, проблеми з концентрацією, безініціативність.
Кращий спосіб справитися з небажаними емоціями, включаючи апатію, — вжити рішучих дій. Апатія значною мірою сприяє прокрастинації. Не відкладайте заплановані справи на потім — зробіть що-небудь! Почніть хоча б з невеликих кроків або знайдіть нове рішення.
Апатичний стан, який триває довгий час, слід розглядати як попереджувальний знак депресії. Як тільки ви розумієте, що байдужість затягує і вам абсолютно не хочеться нічого робити, постарайтеся вжити своєчасних заходів, щоб подолати апатію. Не бійтеся просити про допомогу інших людей.
Музикотерапія - для боротьби з невпевненістю та тривожністю
Музикотерапія - для легкого ранкового підйому
Як залишатись емоційно здоровим під час карантину
Як побудувати та зберегти теплі відносини в сім'ї
На початковій стадії відносин кожен із партнерів хоче показати себе з максимально виграшного боку. Але коли хвиля закоханості минає, рутина та побут можуть стерти яскраві враження. У цей час настає час для усвідомленої роботи над стосунками.
Виділіть час для щоденної розмови. Для цього достатньо 15 хвилин. Відкладіть справи, відключіть телефони та пориньте у розмову з партнером. Дайте йому висловитися, поділитися тим, що його захопило, розлютило чи засмутило. Так ви розумітимете, що відбувається із близькою людиною.
Навчіться миритися. На початку стосунків здається, що між партнерами ніколи не буде конфліктів. Але минає час, і ми розслаблюємося: приносимо додому втому та роздратування, починаємо показувати себе зовсім з іншої сторони. Пам'ятайте, що примирення варто вести враховуючи інтереси обох та поважати позицію партнера.
Знайдіть баланс між своїми бажаннями та інтересами партнера. Аналізуйте власні відносини, виявляйте слабкі місця та обов'язково обговорюйте їх із партнером.
Як відмовити чемно?
Поясніть причину. Ніколи не відмовляйте без пояснення причин. Стисло аргументуйте, чому ви не зможете допомогти.
Зробіть комплімент. Іноді просте пояснення причини може не подіяти. У таких випадках дайте людині зрозуміти, що ви цінуєте ваші стосунки і обов'язково допомогли б, якби не певні обставини.
Знайдіть інше рішення. Людина не образиться на вашу відмову, якщо ви відразу ж запропонуєте їй альтернативне розв'язання проблеми.
Пообіцяйте подумати. Коли ваш співрозмовник категорично не приймає відмову і тисне на вас, вимагаючи позитивної відповіді, ви можете пообіцяти подумати над його пропозицією. Але тільки пам'ятайте, що це не розв'язувати проблему, а лише дає вам відстрочку.
Похваліть ідею. Щоб співрозмовник не образився на вашу відмову, похваліть його пропозицію.
Змініть тему. Це винятковий варіант, який можна застосовувати лише тоді, коли інші методи не діють.
Фрази, які варто говорити замість «не переживай»
«Я завжди можу вислухати тебе»
В першу чергу люди хочуть просто висловити те, що їх турбує, а не знайти розв'язання проблеми. До того ж іноді його просто немає. Тому для початку варто дати зрозуміти, що ви готові слухати.
«Твої почуття - це нормально»
Якщо ви бачите, що ваша близька людина чимось засмучена, але намагається приховати це, спробуйте пояснити, що її емоції - це нормально. Ви не будете соромити або висміювати її. Можливо, ці слова підтримки допоможуть цій людині розкритися перед вами та полегшити свої переживання.
«Мені знайоме таке почуття»
З таким фразами потрібно бути дуже обережними. Навіть якщо ви вважаєте, що пережили схожий досвід, він не буде таким же як і у людини, яка шукає вашої підтримки. Ваш біль різна. Але ви можете поділитися своєю історією, якщо відчуваєте, що це доречно.
«Що я можу для тебе зробити?»
Коли ви відчуваєте, що у вас є сили і бажання допомогти людині, а не тільки вислухати, запитайте, що ви можете для неї зробити.
Як боротися зі стресом в умовах пандемії
Занепокоєння і стрес — це нормальні реакції організму в умовах невизначеності та усвідомленої загрози, до яких призвела пандемія.
Життя у хронічному стресі може викликати: почуття страху, гніву або смутку; труднощі з концентрацією уваги; загострення хронічних захворювань; зміни апетиту; порушення сну.
Якщо подібні симптоми спостерігаються тривалий час, зверніться по допомогу до фахівців.
Крім цього, варто обмежити читання новин, аби знизити рівень стресу, пов’язаний із поширенням коронавірусу. Це також стосується гортання стрічки в соцмережах. Для покращення самопочуття можна практикувати дихальні вправи або медитації. Здоровий раціон та фізичні навантаження в будь-якому разі допоможуть почуватися бадьоріше.
У період посилення карантину варто більше спілкуватися з родиною та друзями телефоном або в месенджерах. Щира розмова із близькою людиною про проблеми та почуття теж може бути помічною.
Страх змін: Як перестати боятися всього нового?
Кожен з нас мріє щось змінити у своєму житті. Ось кілька порад, які допоможуть перестати боятися і почати щось робити⤵️
Не поспішайте. В першу чергу визначте, що саме ви хочете змінити та чого прагнете досягти в результаті.
Прийміть свій страх. Він вказує напрям росту і в підсумку допомагає зрозуміти, хто ви є насправді.
Зосередьте увагу на майбутньому. Щоб полегшити психологічну напругу, ви можете попросити своїх знайомих, які пережили аналогічні зміни у своєму житті, поділитися досвідом чи пошукати додаткову інформацію в книгах і блогах.
Будьте терплячими. Щоб адаптуватися до змін, потрібно навчитися проживати періоди невизначеності.
Не очікуйте досконалості. Пам'ятайте, що кожна зміна приносить за собою нові виклики.
4 питання, які допоможуть дізнатися більше про людину
Які книги ви прочитали недавно?
Якщо людина уникає відповіді, посилаючись, наприклад, на те, що багато читає, але не пам'ятає нічого конкретного, - швидше за все, вона просто вдає, що читає. Такі люди залежать від думки оточуючих і намагаються копіювати поведінку інших. А ось людині, яка прямо відповідає, що не читає, не притаманна низька самооцінка та залежність від оточення.
Якби у вас була можливість вибрати суперсилу, яку ви вибрали?
З відповіді на це питання можна зробити деякі висновки в цілому. Хтось вибере вміння зупиняти будь-які конфлікти на відстані, а хтось - повний холодильник.
Назвіть три якості, які вас найбільше дратують в людях?
Часто нас дратують в оточуючих ті якості, які є в нас самих, але ми ретельно приховуємо їх.
Назвіть 5 речей, які ви взяли б на безлюдний острів?
Відповідь на це питання допоможе вам зрозуміти, чим живе людина, що вона цінує і від чого їй складно відмовитися.
Як впоратися з емоційним вигоранням